Le 400m haies, expliqué. FAQ.

Le 400m haies se court sur exactement 400 mètres, soit un tour de piste complet, intégralement en couloir.

Chaque athlète reste dans son couloir du départ à l'arrivée. Le départ se fait en starting-blocks, avec un décalage entre les couloirs pour compenser la longueur des virages. C'est la même distance que le 400m plat (avec dix obstacles / haies en plus sur le chemin).

Il y a 10 haies à franchir sur un 400m haies.

La première se situe à 45 mètres du départ, puis les suivantes s'enchaînent tous les 35 mètres. Après la dixième haie, il reste 40 mètres de sprint final pour rejoindre la ligne d'arrivée.

Les haies mesurent 91,4 cm chez les hommes et 76,2 cm chez les femmes.

C'est nettement plus bas qu'au 110m haies (106 cm). De manière générale on parle d'ailleurs de « haies basses » pour désigner le 400m haies, contrairement aux 110m haies et 100m haies désignés par « haies hautes ». La difficulté du 400m haies ne vient pas de la hauteur des haies, mais de leur franchissement en état de fatigue avancée, avec un rythme de foulées diminuant au fur et à mesure de que la course avance.

45 mètres séparent le départ de la première haie, puis 35 mètres chaque haie suivante, et 40 mètres la dernière haie de l'arrivée.

Ces distances sont identiques pour les hommes et les femmes. L'intervalle entre les haies est au coeur de la course car c'est lui qui dicte le nombre de foulées et oblige chaque athlète à construire un schéma de course précis et adapté.

Karsten Warholm détient le record du monde masculin en 45 s 94, et Sydney McLaughlin-Levrone le record féminin en 50 s 37.

Le Norvégien a signé son chrono en finale des Jeux Olympiques de Tokyo, le 3 août 2021, dans ce qui reste l'une des plus grandes courses de l'histoire de l'athlétisme (3 athlètes étaient sous le record du monde historique de Kévin Young). L'Américaine a battu son propre record pour la cinquième fois en finale des Jeux de Paris Olympiques, le 8 août 2024.

La jambe d'attaque est celle qui passe en premier et à l'horizontal au-dessus de la haie, l'autre, dite jambe d'esquive ou jambe de retour, suit en se repliant sur le côté.

Un franchissement bien réglé coûte environ trois à quatre dixièmes par rapport à une foulée normale ; un franchissement subi, déséquilibré ou piétiné en coûte bien davantage.

Les meilleurs hommes courent entre 13 à 15 foulées entre les haies, les meilleures femmes entre 15 à 17.

Plus la foulée est grande moins il en faut, mais le rythme devient alors plus exigeant à tenir plus la distance parcourue est grande. La plupart des athlètes augmentent leur nombre de foulées en seconde partie de course, en passant par exemple de 13 à 14, puis 15.

Le schéma de course est le plan de répartition des foulées entre les haies, décidé à l'avance par l'athlète et son coach.

Exemple d'un schéma de course : une vingtaine d'appuis jusqu'à la première haie, 13 foulées jusqu'à la cinquième, passage en 14 jusqu'à la huitième, puis une fin de course avec 15 foulées. Ce plan dicte toute la course : la moindre erreur de rythme se paie en piétinement devant la haie ou en franchissement à contre-jambe obligeant l'athlete à se réadapter pour les intervalles suivants.

Parce qu'avec la fatigue la foulée se raccourcit, pour continuer à arriver à attaquer les haies avec justesse il faut ajouter une foulée, parfois deux.

Le 400m haies se joue dans les 150 derniers mètres, quand les jambes durcissent et que l'amplitude chute. La transition est anticipée dans le schéma de course : mieux vaut ajouter une foulée au moment choisi que la subir dans l'urgence devant une haie.

Il vaut mieux préparer à l'avance les haies où s'effectueront les transitions, plutôt que de les subir. Mais savoir s'adapter à toutes situations (conditions climatiques, faute sur franchissement, forme du moment...) est aussi essentiel.

Un switch réussi se prépare à l'entraînement : l'athlète apprend à reconnaître les signes de fatigue, de perte d'amplitude et programme son changement avant d'être à la rupture. Passer de 13 à 14 foulées inverse la jambe d'attaque. La transition peut se faire en dimunant légèrement sa foulée (soit volontairement, soit du fait de la fatigue) dans l'intervalle concerné.

Savoir attaquer des deux jambes offre une plus grande liberté tactique pour prépaper son schéma de course : l'athlète peut changer de rythme à n'importe quelle haie sans piétiner et aura plus une plus grande capacité d'adaptation à toutes circonstances (conditions climatiques, faute sur franchissement, forme du moment...).

C'est une assurance contre les imprévus, vent de face, fatigue précoce, haie approchée trop près. En contrepartie, l'alternance exige un double travail technique des 2 jambes. Et la jambe « faible » reste souvent moins efficace que la jambe préférée. Beaucoup de coachs considèrent que c'est une compétence rentable à développer chez un jeune hurdler.

Oui, dans les virages : attaquer de la jambe gauche permet de courir à la corde (chemin plus court) et réduit le risque de disqualification.

Avec une attaque jambe gauche, la jambe de retour (la droite) revient vers l'extérieur du couloir, ce qui permet un franchissement au plus près de la corde. En attaque jambe droite dans un virage, l'athlète doit légèrement s'écarter vers l'extérieur, et sa jambe d'esquive risque de passer à côté de la haie, sous le plan de la barre, un motif de disqualification. Comme la moitié de la course se déroule en virage, l'avantage est réel mais n'est nullement indispensable pour le haut-niveau.

Sur une course de virage les couloirs extérieurs sont plus avantageux. Ils sont moins courbés que les couloirs intérieurs ce qui permet d'être subir moins de résistance liéà la force centrifuge (qui est plus importante dans les couloirs intérieurs).

Les couloirs intérieurs (1 et 2) imposent des virages serrés qui cassent le rythme de foulées et compliquent le franchissement en courbe. Les couloirs extérieurs (7 et 8) offrent des virages plus doux, mais l'athlète y court « à l'aveugle », devant tout le monde, sans repère sur ses adversaires jusqu'à la dernière ligne droite.

Oui, toucher ou même renverser une haie n'est pas éliminatoire, tant que ce n'est pas délibéré ou que l'athlète en tire un avantage.

Le règlement World Athletics interdit trois choses : renverser volontairement une haie avec la main ou le pied, franchir une haie située dans un autre couloir, et passer la jambe de retour à côté de la haie, sous le plan horizontal de la barre. Heurter une haie peut être néanmoins coûteux : l'impact peut avoir un impact sur la vitesse et l'équilibre.

Il faut compter en moyenne 2,5 à 3 secondes de plus sur 400m haies que sur 400m plat chez les meilleurs spécialistes. L'écart est plus important chez les athlètes moins expérimentés.

Ce différentiel mesure l'efficacité technique d'un hurdler : les meilleurs athlètes mondiaux descendent sous les 2 secondes. Un différentiel élevé signale une grande marge de progression technique, un différentiel très faible indique au contraire que le chrono est désormais limité par la vitesse pure.

On ne peut que difficilement l'éviter, mais on peut apprendre à courir vite malgré lui.

Contrairement à l'idée reçue, le lactate n'est pas un déchet mais un carburant que le muscle recycle, c'est l'acidose qui accompagne sa production massive qui « brûle » les jambes. La parade tient en trois axes : un travail spécifique de tolérance lactique à l'entraînement, une répartition d'effort qui retarde l'asphyxie, et une technique de franchissement économe qui gaspille moins d'énergie haie après haie.

Source : G. A. Brooks, « The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory », Cell Metabolism (2018)

Tout les oppose, sauf le nombre de haies : le 110m haies est un sprint technique et explosif, le 400m haies est une épreuve de vitesse prolongée et de gestion.

Les haies du 110m sont plus hautes (1m06 contre 91,4 cm chez les hommes) et bien plus rapprochées (9,14 m), franchies en 3 foulées (4 appuis) sur un effort d'environ 13 secondes. Le 400m haies se joue sur 45 à 55 secondes, avec des intervalles de 35 mètres, et une course en virage.

Sur son record du monde (45 s 94), Karsten Warholm a couru à plus de 31 km/h de moyenne (haies comprises).

Soit environ 8,7 m/s sur l'ensemble du tour de piste. En début de course, sa vitesse de pointes dépasse les 34 km/h. Chez les femmes, le record de Sydney McLaughlin-Levrone (50 s 37) correspond à environ 28,6 km/h de moyenne.

En relevant les temps de passage à chaque haie : c'est la base de toute analyse de la discipline.

Sur le terrain où à partir d'une vidéo, on chronomètre l'instant où le pied se touche le sol après chaque franchissement de haie. On en déduit les intervalles, nombre de foulées entre haies, les jambes d'attaque, la courbe de vitesse, l'usure en fin de course et la régularité du rythme. C'est exactement ce que propose 4h/world : saisissez les temps, l'analyse se construit automatiquement.

La convention internationale mesure chaque intervalle au « touchdown » : l'instant où le pied de l'athlète touche le sol après le franchissement.

Concrètement, on relève sur la piste ou sur vidéo, idéalement image par image, le moment de chaque reprise d'appui après la haie. L'intervalle entre les haies 3 et 4 correspond donc au temps écoulé entre la pose du pied après la haie 3 et celle après la haie 4. Cette méthode, est utilisée sur la web app 4h/world.

C'est le chrono qu'obtiendrait un athlète en réunissant, dans une seule course, ses meilleurs intervalles jamais réalisés sur chaque secteur.

Sur 4h/world, le potentiel théorique est calculé à partir de toutes les courses analysées d'un athlète : meilleur départ, meilleur passage entre chaque haie, meilleure fin de course. L'écart entre ce potentiel et le record personnel mesure la marge de progression « cachée ».